运动与身心健康，柳叶刀 120 万人研究成果

运动很重要，增加自体免疫活性，缓解心理压力…癌症患者更不能关在家中养尊处优(与肿瘤精神学亦相关)。

今天，终于有人论证了运动与身心健康的关系，以后说话更有底气啦!

在《柳叶刀-精神病学》上发表的一项最新大样本研究明确指出：运动人群的心理压力比不运动的人群更小，更不容易抑郁。

其中，团体运动(比如足球)对减轻心理压力最有效，其次是自行车运动(注意，该运动对男性前列腺不利)，第三则是有氧和健身房运动。

△ 团队运动对于缓解心理压力最有效

此研究不仅对有益身心健康的运动类型进行了排名，还给出了运动时长和频率的相关建议，对患者、健康人群、甚至医生的工作有较好的指导作用。

截止 2018 年 3 月，PubMed 上已有近 900 篇英文论文讨论过「抑郁」和「运动」的关系。

大部分研究显示，运动可以有效的改善抑郁，是一种治疗轻度和中度抑郁的有效方法;但另有研究显示，运动对心理健康的积极效应只适用于成年人，对于青少年的效果并不好。各方面研究的结果并不一致。另外，“运动多多益善”的说法也存在争议。

造成研究结果不一致的原因可能是样本量不够大。此前最大的 Meta 分析研究包含 89,894例样本，无法明确运动的种类、时长和频率范围等对心理健康的影响。

本次发表在《柳叶刀-精神病学》的论文囊括了美国 50 个州 120 多万人，历时5年的调查。

研究发现，无论运动和不运动的人群，平均每个月有 3.36 天心情不佳，其中运动人群比不运动人群的心情不佳每月少 1.49 天(43.2%)。

考虑到抑郁症群体的心理特殊性，研究者单独分析了运动对抑郁群体的作用。结果显示，经常运动的抑郁症患者平均每个月抑郁的天数比不运动的少 3.75 天(34.5%)。

无论性别、年龄、民族或家庭收入状况，运动的群体普遍都有更良好的心理状态。

然而，运动的种类极其繁多，它们对于减轻心理压力的效果都一样吗?为了找出最有助于心理健康的运动，研究者把运动类型划分成八大类。

研究显示：对减轻心理压力最有效的是团体运动，第二是骑行，第三是有氧和健身房运动，其后依次是跑步、娱乐放松、水上或冰上运动、散步，排名最后的是“做家务”。

△ 运动类型对于缓解心理压力效果比较

图片来源：柳叶刀文献

虽然排名有先后，但运动对维持心理健康都是有益的。

除此之外，研究人员也研究了冥想类的运动，比如瑜伽和太极等等。有趣的是，这类运动大大有利于调节心理压力，甚至比散步还要有效。

研究人员发现，当运动持续 90 分钟以上后对心理健康的益处就微乎其微了。连续运动超过3小时，可能会对心理健康产生负面影响。因此可知，运动不是多多益善的。

研究者指出，每次运动 30～60 分钟就能有效降低心理压力， 45 分钟为最佳运动时长。

同时，运动频率也不是越高越好。无论是何种类型的运动，每周 3～5 次的频率最能调整维持最佳心理状态。

所以，动起来吧!请选择自己喜欢的运动方式。

参考文献：

[1] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al.Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: ananalysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380: 219–29.

[2] Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1· 2million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectionalstudy[J]. The Lancet Psychiatry, 2018.

[3]Toseeb U, Brage S, Corder K, et al. Exerciseand depressive symptoms in adolescents: a longitudinal cohort study. JAMAPediatr 2014; 168: 1093–100.